Les protéines, ce n’est pas un sujet de sportifs. Les muscles, la performance, les shakers à la salle… Non. Les protéines, c’est un sujet de santé, pour tout le monde. Et particulièrement pour les femmes après 40 ans.
Avant tout : qu’est-ce qu’une protéine ?
Une protéine, c’est un peu comme un collier composé de centaines de petites perles. Ces perles, ce sont les acides aminés. Et parmi elles, certaines sont très particulières : les acides aminés dits indispensables.
Indispensables, ça veut dire que notre corps ne sait pas les fabriquer tout seul. Donc la seule façon de les obtenir, c’est par l’alimentation. Chez l’adulte, 8 sont essentiels.
Toutes les protéines ne se valent pas
Les protéines animales, œufs, poisson, viande, produits laitiers, contiennent tous les acides aminés indispensables en quantité suffisante. On dit qu’elles sont « complètes ».
Les protéines végétales, lentilles, pois chiches, haricots, céréales, sont très intéressantes aussi, mais souvent un peu moins complètes prises seules. D’où l’intérêt de les associer (par exemple : céréales + légumineuses).
Les nouvelles recommandations qui changent tout
En France (ANSES) et au niveau international, les recommandations actuelles sont de 0,83 g de protéines par kg de poids et par jour chez un adulte en bonne santé.
Mais c’est un minimum pour éviter les carences, pas forcément un objectif optimal. Les recommandations évoluent.
1,2 à 1,6 g/kg/jour
0,8 g/kg, c’est le minimum pour survivre. Mais pour être en forme, tonique et rassasiée, on est souvent plus proche de 1 à 1,2 g/kg. Cette augmentation prend mieux en compte le vieillissement, la préservation de la masse musculaire, la satiété et la régulation du poids.
Pourquoi en consommer régulièrement ?
Le corps ne fait pas de réserve de protéines comme il le fait pour les glucides (glycogène dans le foie et les muscles) ou les graisses (triglycérides dans le tissu adipeux).
« Mais le muscle, c’est bien une réserve de protéines ? » C’est vrai… et en même temps, ce n’est pas tout à fait la même chose.
Le muscle n’est pas une réserve prévue
Les protéines musculaires servent avant tout à bouger, maintenir la posture, soutenir le métabolisme (enzymes, hormones, structure). Ce sont des protéines fonctionnelles, pas une « épargne ».
En cas de besoin (jeûne prolongé, maladie, dénutrition…), le corps peut dégrader le muscle pour récupérer des acides aminés. Mais c’est une réserve :
- Coûteuse, on perd de la force, de la vitalité
- Non prioritaire, le corps préfère utiliser le glucose ou les graisses
- Adaptative, pas prévue à la base
Le muscle est ce que l’on cherche à préserver. Pas à utiliser. Et comme il n’existe pas de forme de stockage dédiée aux protéines, le besoin est quotidien et régulier.
Êtes-vous concernée ? Les signaux
Je vois tous les jours en consultation des femmes fatiguées, qui ont du mal à stabiliser leur poids, qui ont des envies de grignotage sucré important… et qui, sans le savoir, manquent simplement de protéines au quotidien.
Il y a une raison à ça. Si vous avez fait plusieurs régimes dans votre vie (et soyons honnêtes, c’est le cas de beaucoup de femmes), vous avez probablement appris à manger… moins. Moins de gras, moins de portions, moins de « plaisir »… et au passage, souvent : moins de protéines.
Le problème, c’est que le corps, lui, n’oublie pas.
Les signaux d’alerte
- Vous avez faim rapidement après les repas
- Vous êtes fatiguée, même quand vous dormez correctement
- Vous perdez en tonicité
- Vous avez du mal à stabiliser votre poids
- Vos cheveux ou ongles sont plus fragiles
- Vous récupérez moins bien
- Vous avez des coups de mou dans la journée
La bonne nouvelle : ne pas manger plus, manger plus juste
Concrètement : remettre simplement une source de protéines dans vos repas.
- Le matin, un yaourt, du fromage blanc, des œufs
- Le midi, du poulet, du poisson, des œufs, des lentilles
- Le soir, une omelette, un poisson, ou même une soupe avec du fromage ou des œufs
- En collation si besoin, yaourt, amandes, fromage
Rien de compliqué. Rien de strict. Juste… du bon sens qu’on a parfois perdu en chemin.
Le fromage : une source très française de protéines
On a parfois tendance à chercher compliqué, alors qu’il existe des sources très simples, très accessibles… et très françaises aussi : le fromage.
Le fromage, ce n’est pas juste un plaisir ou une tradition, c’est aussi un aliment issu du lait, donc naturellement riche en protéines de bonne qualité. Avec aussi du calcium, des vitamines, et une diversité incroyable.
Les fromages à pâte dure (comté, emmental) sont particulièrement riches en protéines. Les fromages frais en contiennent un peu moins, mais restent intéressants. Le fromage peut tout à fait trouver sa place dans une alimentation équilibrée, à condition de le consommer avec bon sens, et sans culpabilité.
Quelques producteurs locaux autour de Vienne
- La Fromagerie Viennoise, En plein centre de Vienne, sélection de fromages régionaux + conseils
- Les Biquettes Des Orlets, Saint-Romain-en-Gal, fromages de chèvre fermiers (crottins, tommes)
- Bergerie des Guettières, Moidieu-Détourbe, fromages de brebis artisanaux
- La Ferme des Bacholles, Luzinay, production fermière en vente directe, lait cru
- Fromagerie de la Varèze, Vernioz, belle sélection locale + affinage
- Fromagerie Guilloteau, Pélussin, connu pour le Pavé d’Affinois
Les vrais fromages locaux à connaître
Côté vache : Saint-Marcellin (Isère), Saint-Félicien (Rhône/Ardèche), Tomme du Pilat, Bleu du Vercors-Sassenage (AOP).
Côté chèvre : Crottins fermiers locaux dont la Rigotte de Condrieu (production artisanale depuis le XIXᵉ siècle, AOP depuis 2013), Bûches cendrées, Tommes de chèvre.
Les fromages locaux fermiers ont souvent un profil différent
Lait cru, flore plus riche, meilleure digestibilité. Bien manger, ce n’est pas se priver, c’est apprendre à nourrir son corps sans oublier le plaisir.
Vos régimes ne tiennent plus ? Le problème n’est peut-être pas là où vous croyez.
En consultation, on fait un bilan complet : nutrition, hormones, équilibre énergétique. Souvent, c’est en remettant les bons apports protéiques que tout commence à bouger.